Записаться на бесплатную диагностику
Отправьте заявку на бесплатную диагностику знаний по русскому языку
Как справиться с волнением и стрессом перед ЕГЭ, ОГЭ и МЦКО
Опубликовано: 06.07.2025
Рассказывает психолог высшей категории, сотрудник Школы русского языка ОСНОВА
Маркина Оксана
Содержание статьи
- Какие страхи испытывают школьники перед экзаменами?
- Как правильно подготовится к экзамену?
- Как избежать перегрузок при подготовке к экзаменам?
- Конкретные действия для преодоления волнения в день экзамена.
- Как родителям учитывать индивидуальные особенности ребёнка при подготовке к экзаменам?
- Рекомендации родителям для создания спокойной атмосферы дома в период подготовки ребёнка к экзаменам.
Какие страхи испытывают школьники перед экзаменами?
В большинстве случаев, перед сдачей экзаменов школьники испытывают следующие страхи:
* страх не поступить в вуз, о котором мечтается;
* страх вообще никуда не поступить;
* страх того, что на экзамене всё вылетит из головы;
* страх расстроить родителей.
* страх не поступить в вуз, о котором мечтается;
* страх вообще никуда не поступить;
* страх того, что на экзамене всё вылетит из головы;
* страх расстроить родителей.
Как правильно подготовится к экзамену?
Для того, чтобы подготовка к экзаменам была эмоционально комфортной,
мы подготовили ряд советов по структурированию процесса:
мы подготовили ряд советов по структурированию процесса:
- Равномерно распределить необходимую для усвоения информацию;
- Обширные темы разделить на подтемы и распределить их по дням и неделям; если времени осталось мало, определить тот объём материала, который реально можно освоить за оставшийся период;
- Определить свои «золотые часы» (время, когда продуктивность выше всего, учитывая, «жаворонок» человек или «сова») и в часы подъёма изучать сложные темы, а в часы спада — повторять уже знакомое;
- Составить план подготовки, чтобы справиться с тревогой и создать ощущение, что времени на повторение или изучение материала достаточно.
Как избежать перегрузок при подготовке к экзаменам?
Для того, чтобы избежать перегрузок при подготовке к экзаменам мы рекомендуем выполнять ряд действий:
- оставлять время для любимых занятий: творчества, спорта, прогулок;
- уделять время общению с друзьями и родителями, делиться с ними своими переживаниями;
- делать короткие перерывы во время подготовки;
- не использовать стимуляторы (кофе, крепкий чай), поскольку нервная система и так напряжена;
- избегать занятий в одной комнате с работающим телевизором или радио;
- если хочется работать под музыку, выбирать композиции без слов;
- соблюдать режим сна и питания;
- научиться чередовать периоды учёбы и отдыха, не дожидаясь появления усталости.
Конкретные действия для преодоления волнения в день экзамена.
Экзамен это всегда стресс. Когда вы идете на экзамен, волнение появляется само собой, даже у самых спокойных детей. Для того, чтобы справиться с волнением в день экзамена мы привели ряд эффективных техник:
1. Принять волнение как часть важного события, не пытаться заглушить его, а осознать и признать.
Например, можно сказать себе:
2. Восстановить дыхание.
3. Привести себя в работоспособное состояние:
4. Переключить внимание на конкретные действия, если тревога началась утром:
5. Использовать технику «5, 4, 3»:
6. Сосредоточиться на заданиях во время экзамена:
7. Применить самовнушения, например:
1. Принять волнение как часть важного события, не пытаться заглушить его, а осознать и признать.
Например, можно сказать себе:
- «Я дико волнуюсь»,
- «Я боюсь, что не справлюсь».
2. Восстановить дыхание.
- сделать 2–3 глубоких вдоха, используя технику «квадратного дыхания» (4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка).
- повторить несколько циклов в течение 15–20 секунд.
3. Привести себя в работоспособное состояние:
- «заземлиться» — почувствовать стул, на котором сидите, опору под ногами;
- мысленно посчитать до 100;
- ободрить себя позитивными утверждениями: «Я справлюсь», «У меня получится»;
- выпить воды или умыться.
4. Переключить внимание на конкретные действия, если тревога началась утром:
- прогуляться с собакой;
- приготовить любимый завтрак;
- послушать музыку;
- поговорить с близкими.
5. Использовать технику «5, 4, 3»:
- назвать про себя 5 предметов, которые вас окружают;
- мысленно назвать 4 звука, которые слышите прямо сейчас;
- отметить 3 ощущения или запаха, которые можно сейчас почувствовать.
6. Сосредоточиться на заданиях во время экзамена:
- прочитать все задания и решить, в какой последовательности их выполнять;
- перечитывать каждый вопрос дважды, чтобы убедиться, что вы правильно поняли, что от вас требуется;
- не отвлекаться на посторонние раздражители (шорохи, звуки, разговоры).
7. Применить самовнушения, например:
- «Я уверенно сдам ЕГЭ»;
- «Я спокойно и уверенно справлюсь с заданиями»;
- «Я с хорошим результатом пройду все испытания»;
- «Я спокойный и выдержанный человек».
“
Психологическая помощь специалиста– это залог позитивного настоя, здорового самочувствия, которые помогут ребенку справиться с волнением и в дальнейшем успешно сдать экзамены.
Как родителям учитывать индивидуальные особенности ребёнка при подготовке к ЕГЭ, ОГЭ и МЦКО?
При подготовке к ЕГЭ родителям важно учитывать индивидуальные особенности ребёнка. Вот несколько рекомендаций:
- 1. Определить сильные и слабые стороны ребёнка в учёбе:
- понять, какие предметы даются легче, а какие — сложнее;
- учесть особенности мышления, памяти и работоспособности;
- помочь ребёнку осознать свои ресурсы и разработать индивидуальную стратегию подготовки, которая будет учитывать его уникальные способности и темп обучения.
- 2. Учитывать психофизиологические особенности:
- некоторым детям трудно поддерживать высокий уровень работоспособности в течение длительного времени, другим — сложно концентрироваться из-за ограниченного времени на выполнение заданий;
- «жаворонкам» и «совам» стоит планировать интенсивную учёбу в наиболее продуктивные часы;
- обратить внимание на склонность к тревожности или, наоборот, к эйфории перед экзаменами и помочь ребёнку справляться с этими состояниями.
- 3. Создать подходящие условия для подготовки:
- если ребёнок лучше воспринимает информацию на слух, можно использовать аудиоматериалы для изучения тем;
- учесть потребность в тишине или возможности работать под музыку (без слов, если это не отвлекает);
- обеспечить комфортное рабочее место, которое будет стимулировать к учёбе.
- 4. Обратить внимание на способы снятия напряжения:
- узнать, что помогает ребёнку расслабиться и восстановиться — спорт, творчество, прогулки, общение с друзьями;
- включить эти активности в распорядок дня, чтобы избежать переутомления.
- 5. Учитывать личностные особенности:
- поддерживать уверенность ребёнка в своих силах, акцентируя внимание на его успехах;
- помогать справляться с тревожностью или, наоборот, чрезмерной самоуверенностью, которая может мешать критически оценивать свои знания;
- учитывать склонность к самокритике или, наоборот, потребность в поощрении и поддержке.
- 6. При необходимости обратиться за помощью к специалистам:
- проконсультироваться с психологом или педагогом, чтобы получить индивидуальные рекомендации;
- рассмотреть возможность занятий с репетиторами, которые смогут адаптировать методику под особенности ребёнка.
Рекомендации родителям для создания спокойной атмосферы дома в период подготовки ребёнка к ЕГЭ.
Для создания спокойной атмосферы дома в период подготовки ребёнка к ЕГЭ родителям можно дать следующие рекомендации:
1. Продумать и обсудить с ребёнком запасной план:
2. Избегать негативных эмоций в разговорах о ЕГЭ:
3. Создать условия для сосредоточенной подготовки:
4. Поддерживать здоровый режим жизни:
5. Снизить давление и напряжение в семье:
6. Демонстрировать поддержку и понимание:
7. Общаться с другими родителями, которые переживают аналогичную ситуацию:
8. Следить за собственным эмоциональным состоянием:
1. Продумать и обсудить с ребёнком запасной план:
- возможность пересдать экзамен;
- выбор альтернативного вуза;
- взять паузу на год, подготовиться и пересдать;
- рассмотреть другое направление обучения.
2. Избегать негативных эмоций в разговорах о ЕГЭ:
- не создавать атмосферу страха, тревоги, чувства вины и стыда;
- обсуждать планы, не связанные с экзаменами, например, совместное путешествие в конце лета, чтобы «перескочить» мысленно через волнующий период и увидеть, что жизнь продолжится в привычном темпе.
3. Создать условия для сосредоточенной подготовки:
- обеспечить ребёнку личное пространство для занятий без посторонних шумов;
- следить, чтобы во время подготовки ребёнок регулярно делал короткие перерывы;
- объяснить, что отдыхать, не дожидаясь усталости, — лучшее средство от переутомления;
- избегать ситуаций, когда ребёнок пытается сосредоточиться над учебниками в одной комнате с работающим телевизором или радио.
4. Поддерживать здоровый режим жизни:
- следить за тем, чтобы ребёнок соблюдал режим сна и питания.
5. Снизить давление и напряжение в семье:
- не превращать подготовку к ЕГЭ в единственный приоритет, вокруг которого крутится вся жизнь семьи;
- продолжать общаться с друзьями, гулять, заниматься тем, что приносит удовольствие, строить планы, уделять время физической активности.
6. Демонстрировать поддержку и понимание:
- выслушивать переживания ребёнка, обсуждать его чувства и опасения;
- внушать мысль, что количество баллов не является показателем его возможностей;
- знакомить ребёнка с эффективными способами борьбы со стрессом.
7. Общаться с другими родителями, которые переживают аналогичную ситуацию:
- обмен опытом и полезными советами может помочь вернуть состояние уверенности и контроля над своими переживаниями.
8. Следить за собственным эмоциональным состоянием:
- помнить, что родительская тревога передаётся ребёнку и мешает ему справляться с волнением;
- при слишком сильном стрессе не стесняться обращаться за помощью к психологу.
Все консультации онлайн — отправляйте заявку, наш администратор свяжется с вами и подберет удобное время.
Стоимость услуги — 5000 ₽/час
Стоимость услуги — 5000 ₽/час
✅ Помогу справиться с стрессом до и во время экзамена
✅ Покажу, как использовать свои сильные стороны
✅ Помогу при трудностях общения с родителями, сверстниками
✅ Покажу, как использовать свои сильные стороны
✅ Помогу при трудностях общения с родителями, сверстниками
Я — профессиональный психолог высшей категории. Стаж работы в учебных заведения более 25 лет. Работа с школьниками и подростками. Помощь в стрессовых ситуациях. Помощь родителям, помощь школьникам.
Помощь профессионального психолога высшей категории
Оставьте свои данные и я с вами скоро свяжусь
До старта марафона осталось:
С 19 по 27 октября
Учимся писать СОЧИНЕНИЕ ЕГЭ за 8 дней.
Онлайн-марафон по русскому языку!
Онлайн-марафон по русскому языку!
дней
66
:
:
:
часов
65
минут
64
секунд
63
1759 ₽
8 дней интенсивной подготовки с проверяющим экспертом ЕГЭ